Wie in nachtdiensten werkt in het ziekenhuis, heeft een nieuw hulpmiddel om vitaal en gezond te blijven: de gratis app ‘Goedenacht’ van de StAZ, boordevol praktische informatie en leuke tips. Joke Meijer, hoogleraar aan het Leids Universitair Medisch Centrum (LUMC), heeft een belangrijk aandeel geleverd: ‘Ik heb alle beschikbare informatie doorgewerkt, geactualiseerd en aangevuld. De hele inhoud is wetenschappelijk verantwoord en onderbouwd. Toch is het een aantrekkelijk geheel geworden, leuk om mee aan de gang te gaan. De app is nergens belerend of overgemedicaliseerd, maar speels van toon en tegelijkertijd toch heel informatief.’

24-uursritme

Meijer is gespecialiseerd in de werking van de biologische klok, het 24-uursritme van de mens. ‘Tijdens de nachtdienst verschuift de licht-donker-cyclus. Wij hebben onderzocht hoe de biologische klok daarop reageert. In de nachtdienst doe je als het ware acht uur later het licht uit dan in de dagdienst. Dat is te vergelijken met een reis van een paar dagen naar Amerika. De vuistregel is dat je lichaam, per uur tijdsverschil, een dag nodig heeft om aan dat andere ritme te wennen. Voor een reis met zes uur tijdsverschil heb je dus zes dagen nodig om je aan te passen.’

Slaapstand

‘Uit onderzoek blijkt dat dat ook zo werkt in de nachtdienst. Je hebt je dus pas na een paar dagen aangepast aan de nieuwe licht-donker-cyclus. In het begin van de nachtdienst is je lichaam daar nog niet goed op voorbereid, het staat als het ware nog in de slaapstand. Al doe je nog zo je best, het prestatievermogen is gewoon minder. Voor routineklussen is dat niet erg, maar wel als je belangrijke beslissingen moet nemen.’

Uitslapen

Net zoals het bij reizen verschil maakt in welke richting je reist, geldt dat ook voor de volgorde van de verschillende diensten, vertelt Meijer. ‘Je past je makkelijker aan als je van vroegere naar latere diensten gaat. Ook de meeste mensen die alleen overdag werken, hebben de natuurlijke neiging om in het weekeinde langer uit te slapen en later naar bed te gaan. Dat kost minder moeite dan de overgang naar weer vroeger opstaan op maandag. De meeste ziekenhuizen hebben hun roosters daar al op ingericht. Daarmee lopen ze vooruit op veel andere sectoren. Het is overal anders geregeld. Veel bedrijven doen maar wat. Ik vind het ook een heel goede zaak dat de arbeidsmarktfondsen StAZ en SoFoKleS zich laten adviseren en kiezen voor de wetenschappelijke benadering.’

Bewegen

Waarom is bewegen belangrijk voor mensen die in de nachtdienst werken? ‘Daar zijn verschillende redenen voor. Bewegen is altijd al goed, zeker in een zittend beroep. Ook als je niet in de nachtdienst werkt, doe je er goed aan regelmatig uit je stoel op te staan, een rondje over de gang te maken, naar je collega te lopen in plaats van te bellen, de trap te nemen in plaats van de lift.’

‘Bovendien heeft bewegen belangrijke positieve effecten op de biologische klok in de nachtdienst:

  • van bewegen word je alerter;
  • door te bewegen pas je je sneller aan aan de verschuiving van de licht-donker-cyclus;
  • bewegen activeert bepaalde centra in de hersenen die van invloed zijn op de biologische klok. De signalen activeren je lichaam en dat vergroot het verschil tussen waken en slapen. Dat grotere verschil is goed, daardoor val je niet in slaap op momenten dat je wakker moet zijn.’

Licht en donker

Verpleegkundigen in de nachtdienst zijn ook gebaat bij goed verlichte werkruimten, aldus Joke Meijer. ‘Als het donker is, ben je eerder geneigd om te gaan zitten, niet actief te zijn. En ook in je vrije tijd moet je goed voor jezelf zorgen: creëer een goede licht-donker-cyclus voor jezelf. Zorg dat het goed donker is als je moet gaan slapen, boots de nacht na. Pas je niet (te veel) aan aan gezinsleden met een ander ritme. Gun jezelf een goede slaap.’

Voeding

Wat voor de slaap geldt, gaat ook op voor de voeding: ‘Een gezonde regelmaat heeft een gunstige invloed op de werking van de organen, vooral de lever. Het tijdstip waarop je bepaalde voedingsmiddelen tot je neemt, bepaalt hoe goed je ze verteert. Suiker en vet verteer je in de ochtend beter dan ’s avonds, laat staan ’s nachts. En nachtelijke snacks zijn extra slecht. De meeste mensen hebben eerder de neiging om ’s nachts iets vets te nemen dan om een portie broccoli te bereiden. Heel begrijpelijk, maar het is echt beter om niet te zwaar te eten, zeker niet voordat je gaat slapen. Aan te raden is: licht verteerbaar voedsel met meer eiwitten en lichte koolhydraten, minder suiker. Brood mag.
Probeer vooral aan je eigen regelmaat te werken. Ik vind het mooi om te zien als mensen een gezonde gewoonte ontwikkelen. Als je je maaltijden licht verteerbaar houdt, kun je makkelijker schakelen tussen dag en nacht.’

Goedenacht-app

De StAZ en SoFoKleS (het Sociaal Fonds voor de Kennissector) hebben de app ontwikkeld. De app bevat vier onderdelen met bruikbare tips, weetjes en hulpmiddelen. Zoals:

  • wat kunt u het beste eten rond en tijdens de nachtdiensten? Met heerlijke recepten;
  • de mogelijkheid om een signaal in te stellen voor wanneer u iets kunt eten;
  • een spelletje om uw alertheid te testen.

De app Goedenacht is gratis te downloaden in de Apple-store en Google Play-store.

App Store

Google Play