In Nederland kennen we meer dan een miljoen nachtwerkers. Een groot deel van deze groep medewerkers werkt in de zorg. Ook in de umc’s wordt door veel mensen in de nacht gewerkt. Nachtwerk gaat in tegen onze biologische klok. Om gezond en fit de nacht door te komen, is het belangrijk te letten op voeding, beweging en slaap. Goede roosters kunnen ook helpen om het effect van nachtdiensten op het lichaam te verkleinen en bij te dragen aan spoedig herstel. De Goedenachtapp van SoFoKleS ondersteunt nachtwerkers op al deze thema’s.
Goedenachtapp
De Goedenachtapp is een gratis app waarin medewerkers van (academische) ziekenhuizen tips en informatie vinden om zo goed mogelijk hun nachtdienst door te komen. Dat medewerkers fit hun nachtdienst kunnen draaien, draagt zowel bij aan hun eigen duurzame inzetbaarheid als aan de kwaliteit van de zorg die geleverd wordt. SoFoKleS heeft de app ontwikkeld samen met de Stichting Arbeidsmarkt Ziekenhuizen (StAZ).
De app is geschikt voor de besturingssystemen iOS en Android en is gratis te downloaden in de Apple App Store en op Google Play.
Informatie en tips voor nachtdiensten
Hoeveel een nachtdienst van iemand vraagt, hangt af van allerlei factoren die per persoon verschillen, zoals leeftijd, geslacht en chronotype (slaap-waakritme). In de Goedenachtapp kun je daarom verschillende gegevens invoeren over je situatie. Ook kun je jouw eigen rooster toevoegen. Aan de hand van al die informatie krijg je advies op maat, zowel voor de nachtdienst als voor de periode ervoor en erna. Denk aan praktische tips voor voeding, beweging en rust. In de Goedenachtapp kun je ook informatie en tips met andere appgebruikers uitwisselen en recepten toevoegen of met elkaar delen.
De informatie in de app is ingedeeld in vijf thema’s: slaap, voeding, biologische klok, beweging roosteren. Daarnaast zijn er praktijkvoorbeelden te vinden van gezond nachtwerk in ziekenhuizen. De belangrijkste informatie per thema vind je ook op deze pagina.
Ga direct naar de informatie over:
- Slaap
- Voeding
- Recepten
- Biologische klok
- Beweging
- Roosteren
- Praktijkvoorbeelden
- Factsheets
- Promotiemateriaal Goedenachtapp
Slaap
Veel mensen die nachtdiensten werken, hebben moeite met slapen overdag. Dagslaap is vaak korter en van minder kwaliteit ten opzichte van de nachtslaap. Dit heeft te maken met je biologische klok. Maar ook licht en geluid kunnen er overdag voor zorgen dat je minder goed slaapt.
Tips om beter in slaap te komen en door te slapen
- Drink geen cafeïne of alcohol in de tweede helft van je nachtdienst of net voordat je gaat slapen.
- Wees niet te actief vlak voordat je naar bed gaat en zorg ervoor dat je niet te veel prikkels krijgt. Ga dus liever niet na een nachtdienst eerst nog boodschappen doen en kijk ook niet naar beelden op tv of je telefoon.
- Probeer vlak voor het slapen gaan niets of een klein, licht verteerbaar hapje te eten. Zeker geen uitgebreide maaltijden meer die zwaar op de maag liggen. Een volle maag verstoort je slaap!
- Het is goed om vast te houden aan een bepaalde routine voor het naar bed gaan, of je nu ’s nachts of overdag slaapt. Door vaste tijdstippen aan te houden in de dingen die je doet voordat je naar bed gaat, raakt je lichaam gewend aan deze regelmaat. Hierdoor kom je letterlijk tot rust, wat je kan helpen om sneller in slaap te vallen en langer te slapen.
Meer informatie en tips over slaap in relatie tot nachtdiensten zie je in de masterclass over slaap hieronder.
Voeding
Je lichaam is er niet op ingericht om ’s nachts te eten of voedsel te verteren. Daarom is het belangrijk erop te letten wat en wanneer je eet rondom de nachtdienst. Met de volgende richtlijn zorg je voor voldoende energie en voorkom je dat je last krijgt van je maag en darmen:
- Houd je zoveel mogelijk aan de driemaaltijdenstructuur. Eet in ieder geval tijdens het avondeten, om 01.30 uur en 05.00 uur.
- Eet niet te veel. ’s Nachts staat je spijsverteringsstelsel op een laag pitje en grote hoeveelheden voedsel kunnen je maag en darmen te veel belasten, wat klachten en vermoeidheid in de hand kan werken.
- Red je het niet met drie maaltijden en heb je behoefte aan meer eten, dan kun je ervoor kiezen om tussen de eerste en tweede maaltijd nog een tussendoortje te eten. Ook zou je vlak voor het slapen gaan nog een klein en licht verteerbaar ontbijtje kunnen eten. Voor al deze eetmomenten staan er handige (en lekkere!) recepten in de Goedenachtapp. Hieronder vind je enkele voorbeelden.
- Stop met snoepen en snacken! Hartstikke lekker allemaal, maar dit is nu juist het voedsel dat je niet kan gebruiken tijdens de nachtdienst. De grote hoeveelheid suikers zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel als een jojo op en neer gaat, met uiteindelijk grotere vermoeidheid tot gevolg.
- Ook vet eten is niet verstandig: je bent ’s nachts nauwelijks in staat om vet te verteren en dus om te zetten in energie. Het kost alleen maar energie en werkt vermoeidheid in de hand.
- Wat kun je dan wel eten? Maaltijden die minder koolhydraten en meer eiwitten bevatten, verminderen vermoeidheid tijdens de nachtdienst. De recepten in de Goedenachtapp voldoen hieraan.
Bekijk hieronder de masterclass over voeding voor meer tips en informatie over voeding rondom nachtdiensten.
Recepten
- Warme maaltijd 18.00 uur
- Late night snack 23.00 uur
- Midnight meal 1.30 uur
- Snel tussendoortje
- Early morning snack 5.00 uur
- Ontbijt 7.30 uur
Biologische klok
Iedereen heeft een biologische klok. Het is een heel klein onderdeel van de hersenen: 1/3 kubieke millimeter. Een speldenknop dus. Toch is de invloed van de biologische klok juist heel groot. Het zorgt ervoor dat ons functioneren steeds wisselt over een periode van 24 uur. De biologische klok reageert sterk op licht en donker in de omgeving. Het meest duidelijke voorbeeld hiervan is ons slaap-waakpatroon: overdag zijn we actief en ’s nachts in rust. De biologische klok bepaalt ook of we meer een ochtend- of een avondmens zijn (ons chronotype).
Als we ’s nachts werken, gaan we in tegen onze biologische klok. ’s Nachts staat ons lichaam in ruststand. We hebben dan normaliter minder energie nodig. Ook onze spijsvertering werkt minder goed, waardoor we voedsel minder goed verdragen en verteren. Om je lichaam zo snel mogelijk te laten wennen aan de nachtdienst is het belangrijk om je zoveel mogelijk te houden aan de driemaaltijdenstructuur. Aanpassingen in je voedingspatroon kunnen ook helpen om vermoeidheid te verminderen.
Wat is de relatie tussen nachtdiensten en je biologische klok? En hoe zorg je ervoor dat je fit blijft tijdens nachtdiensten, maar dat anderzijds niet je biologische klok te veel wordt verstoord? Bekijk de masterclass hieronder.
Beweging
Voldoende sporten en beweging is voor iedereen gezond. Daardoor lopen we minder kans op hart- en vaatziekten, diabetes type II, depressie, kanker en zelfs vroegtijdig overlijden. Met een goede conditie raak je ook minder snel vermoeid tijdens je nachtdienst. Daarnaast helpt beweging tijdens de nachtdienst om wakker te blijven. Probeer elk half uur even te bewegen, al is het maar heel kort.
Enkele oefeningen die je zou kunnen doen:
In de masterclass hieronder komt aan bod hoe beweging het beste is te combineren met een nachtdienst en wat dat oplevert.
Doe de beweegchallenge
Toe aan wat beweging? In de Goedenachtapp vind je de beweegchallenge. Draai aan het rad en doe de oefening die je in beeld krijgt. Je kunt kiezen voor een lichtere of een zwaardere variant van de oefening. Zo blijft je fit en alert tijdens de nachtdienst.
Roosteren
Verschillende contracten van medewerkers zorgen ervoor dat roosters nogal eens veranderlijk zijn. Daarnaast komt het ruilen van diensten regelmatig voor. Gezond roosteren kan bijdragen aan goed herstel na nachtdiensten.
Hoe werkt gezond roosteren? De handreikingen hieronder helpen je op weg. Ook vind je tips en informatie over roosteren en nachtdiensten in de masterclass hieronder.
De Stichting Arbeidsmarkt Ziekenhuizen (StAZ) heeft verschillende materialen ontwikkeld die roosteraars kunnen helpen bij gezond roosteren:
- Over capaciteitsplanning
- Online meeroosteren
- Over de schakeldienst
- Handreiking innovatief roosteren
- E-learning roosteren voor ziekenhuizen
- Routekaart roosteren
Er is ook een online roostergame beschikbaar voor teams die inzicht geeft in de praktijk rond roosteren. Deze game helpt je team om goede afspraken te maken over het omgaan met roosters.
Uit de praktijk
Hoe zorgen nachtwerkers ervoor dat ze gezond en fit de nacht door komen? Een paar nachtwerkers laten dit zien in een ‘nachtboek’: hun verslag van de nachtdienst.
- Nachtboek van Beau – Umc Utrecht
- Nachtboek van Netty – Meander MC
- Nachtboek van Marianne en Krystl – Maasstad ziekenhuis
- Nachtboek van Laurien – LUMC
- Nachtboek van Alexander – LUMC
Verbetertraject roosteren
- Plannen in de zorg: van roosteruitdagingen naar strategisch capaciteitsmanagement – Jeroen Bosch ziekenhuis
Factsheets over nachtdiensten
Ben je op zoek naar informatie over nachtdiensten die je kunt delen met medewerkers in het ziekenhuis? De StAZ heeft voor verschillende doelgroepen factsheets ontwikkeld:
- Factsheet Leidinggevenden
- Factsheet Medewerkers
- Factsheet OR
- Factsheet PenO
- Factsheet Raad van Bestuur
Promotiemateriaal Goedenachtapp
Wil je de Goedenachtapp promoten onder medewerkers in het umc en zo bijdragen aan hun gezondheid en vitaliteit? U kunt deze digitale flyer verspreiden of bijvoorbeeld uitprinten en ophangen.
Bij SoFoKleS kunt u ook een uitgebreider promotiepakket opvragen met meerdere geprinte flyers en posters op A3-formaat. Hebt u daar belangstelling voor, dan kunt u mailen naar info@sofokles.nl.
